Capire cosa mangiare prima di fare sport è uno dei dubbi più comuni quando si inizia ad allenarsi.
Mangiare troppo poco può farti sentire senza energie, mentre mangiare male o nel momento sbagliato può causare pesantezza e compromettere la qualità dell’allenamento.
Non servono diete complicate o regole rigide: è sufficiente conoscere quali alimenti scegliere, in che quantità e con che tempistiche. In questa guida vedremo quali sono gli alimenti dolci e salati più adatti da mangiare prima di fare sport, con esempi semplici pensati soprattutto per chi ha iniziato da poco ad allenarsi.
Perché è importante mangiare prima di allenarsi
Il pasto o lo snack pre-workout serve a fornire al corpo l’energia necessaria per affrontare l’attività fisica. Allenarsi senza aver mangiato può portare a stanchezza precoce, cali di concentrazione e, in alcuni casi, abbassamenti di zuccheri nel sangue.
Mangiare prima di fare sport aiuta a sostenere lo sforzo fisico, migliorare la resistenza, evitare giramenti di testa e supportare il lavoro muscolare. L’obiettivo è ovviamente non appesantire la digestione e fornire al corpo energia facilmente disponibile, puntando soprattutto su carboidrati digeribili e una piccola quota di proteine.
Quando mangiare prima di fare sport
Il momento in cui si mangia è importante tanto quanto cosa si mangia. In generale, se mancano due o tre ore all’allenamento, è possibile consumare un pasto leggero ma completo, mentre se ci si allena entro un’ora è meglio optare per uno snack semplice e facile da digerire.
Chi si allena al mattino può scegliere una colazione leggera e bilanciata, evitando cibi troppo grassi o elaborati.
A questo proposito, se ti piace allenarti la mattina, puoi trovare spunti utili anche in questa guida dedicata alla colazione sana: Idee per una colazione sana
Cosa mangiare prima di fare sport: alimenti dolci
Gli alimenti dolci sono spesso ideali prima dell’allenamento perché forniscono carboidrati rapidamente disponibili, utili soprattutto se ci si allena al mattino o si ha poco tempo.
Tra le opzioni più consigliate troviamo:
- la banana: ottima per l’apporto di energia e potassio,
- lo yogurt greco con frutta fresca,
- il pane integrale con una crema spalmabile,
- La frutta secca
Una soluzione pratica e gustosa è l’abbinamento tra pane o gallette e una crema spalmabile proteica senza zucchero, che permette di unire energia e proteine senza appesantire la digestione.
Cosa mangiare prima di fare sport: alimenti salati
Gli alimenti salati sono spesso preferiti da chi si allena nel pomeriggio o alla sera perché garantiscono una sensazione di sazietà più duratura.
Sono adatti prima dell’allenamento il pane integrale con uova o affettati magri, i cracker o le gallette integrali, il riso bianco condito con un filo d’olio extravergine, le patate lesse e i formaggi freschi come la ricotta magra.
È importante mantenere le preparazioni semplici ed evitare condimenti pesanti o troppo grassi, che possono rallentare la digestione e causare fastidi durante l’attività fisica.
Cibi da evitare prima di fare sport
Prima di allenarsi è meglio evitare alcuni alimenti che possono compromettere la digestione e le prestazioni. Tra questi rientrano i fritti, i cibi molto speziati, i dolci industriali, e in generale i cibi che richiedono diverso tempo per essere digeriti. Anche se possono sembrare innocui, questi alimenti aumentano il rischio di gonfiore, sonnolenza e cali di energia durante l’allenamento.
Meglio dolce o salato prima di allenarsi
Non esiste una scelta valida per tutti tra dolce e salato prima di fare sport. La decisione dipende dall’orario dell’allenamento, dal tipo di attività fisica e dalle proprie preferenze personali.
Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, una corretta alimentazione associata all’attività fisica regolare contribuisce al mantenimento dei livelli energetici e al benessere generale, soprattutto nelle persone che stanno adottando uno stile di vita più attivo.
Domande frequenti su cosa mangiare prima di fare sport
È meglio allenarsi a digiuno o mangiare prima?
Mangiare qualcosa prima dell’allenamento è quasi sempre la scelta migliore per evitare stanchezza e cali di energia.
Quanto tempo prima mangiare?
Uno snack leggero può essere consumato circa 30–60 minuti prima dell’allenamento, mentre un pasto più completo dovrebbe essere fatto almeno due o tre ore prima.
Posso mangiare dolci prima di allenarmi?
Sì, se si tratta di dolci semplici e facilmente digeribili, meglio ancora se abbinati a una fonte proteica.
Le creme proteiche sono adatte prima dello sport?
Sì, soprattutto se senza zuccheri aggiunti e consumate in quantità moderate. Puoi abbinarle a una fonte leggera di carboidrati per avere uno snack pre-workout completo e bilanciato.
